Ćwiczenia dla kobiet w ciąży

nr 1 Ćwiczenie rozciągające szyję i ramiona
Poniżej zestaw ćwiczeń rozciągających szyję i ramiona. Pamiętaj, by każdy ruch wykonywać powoli, dokładnie i bez napinania szyi.
  • Usiądź na krześle lub taborecie i rozstaw szeroko nogi. Dłonie oprzyj na biodrach lub udach, następnie skręć głowę raz w prawą, raz w lewą stronę.
  • W tej samej pozycji, wdychając powietrze nosem, odchyl głowę do tyłu, a następnie (przy wydechu ustami) pochyl do przodu.
  • Zachowując pozycję, wykonuj skłon głowy z jednoczesnym skrętem w lewo, a następnie w prawo.
nr 2 Ćwiczenie rozciągające plecy
Usiądź na krześle lub taborecie. Wyprostuj ręce i przenieś je do tyłu tak, abyś mogła złączyć dłonie. Odchyl lekko głowę do tyłu i wykonaj wdech. Następnie przenieś ręce bokiem do przodu i pochyl głowę. Jednocześnie postaraj się zrobić wydech.
nr 3 Ćwiczenie na wzmocnienie klatki piersiowej
Usiądź w pozycji z poprzedniego ćwiczenia. Unieś prawą rękę łukiem za głowę, a lewą zegnij i ustaw za plecami. Następnie złap się za dłonie, lekko odchylając głowę w tył. Następnie zmień ułożenie rąk. Pamiętaj o prawidłowym oddychaniu - kierując rękę w górę, zrób wdech, opuszczając ją, wydech.
nr 4 Ćwiczenie poprawiające krążenie
Usiądź na podłodze z wyprostowanymi nogami i oprzyj się na łokciach. Następnie wykonuj krążenia stóp w prawą i w lewą stronę. Pozostając w tej samej pozycji, prostuj i zginaj stopy. Dla każdego ćwiczenia wykonaj serię po 10 powtórzeń.
nr 5 Ćwiczenie rozciągające mięśnie ud
Siedząc na podłodze, ugnij kolana i połącz ze sobą podeszwy stóp. Staraj się mieć pięty jak najbliżej pośladków. W tej pozycji wykonaj skłon tułowia w przód (przy wyprostowanych plecach), jednocześnie przyciskając łokcie do podłoża. Wytrzymaj przez 10 sekund. Nie zapomnij o oddechu!
nr 6 Ćwiczenie rozciągające nogi i wzmacniające mięśnie brzucha
Połóż się na plecach. Ugnij nogi i wyciągnij ramiona w przód. Następnie, trzymając kolana złączone, skręć nogi w prawą stronę przy jednoczesnym skręcie ramion w lewą stronę. Wykonaj serię 10 powtórzeń i zmień stronę.
nr 7 Ćwiczenie dna miednicy
Usiądź na podłodze, wyprostuj i złącz nogi. Ramiona wyciągnij przed siebie, a następnie przesuwaj się na pośladkach w przód i w tył.
nr 8 Ćwiczenie rozciągające mięśnie tułowia
Ustaw się w pozycji na czworakach, oprzyj się na dłoniach i kolanach. Dłonie rozstaw na szerokość ramion, a kolana na szerokość bioder. Nie odchylając kciuków, oprzyj ciało równomiernie na dłoniach. Głowę trzymaj w jednej linii z kręgosłupem, równolegle do podłogi. Patrz w dół. Robiąc wdech, opuść głowę i wygnij plecy do góry, zrób „koci grzbiet”. Robiąc wydech, wróć do pozycji wyjściowej. Staraj się poczuć ruchy dziecka i rozciąganie się kręgosłupa.
nr 9 Ćwiczenie rozciągające mięśnie tułowia
Pozostając w klęku podpartym, wykonaj jednoczesny wyprost prawej ręki i lewej nogi. Staraj się wytrzymać 5 sekund i wróć do pozycji wyjściowej. Następnie wykonaj ćwiczenie w zmienionym układzie – wyprostuj lewą nogę i prawą rękę. Powtórz po 5 razy dla każdej strony.
nr 10 Ćwiczenie na ból pleców
Stań wyprostowana z lekko rozstawionymi nogami. Ręce połóż na biodrach, a następnie wypchnij miednicę do przodu tak, by kość ogonowa była w jednej linii z kręgosłupem. Następnie ugnij nogi w kolanach, dłonie oprzyj na plecach w pobliżu kości krzyżowej. Wdychając powietrze, naciskaj na tylną część miednicy tak, aby kość ogonowa została wypchnięta do przodu.
nr 10 Ćwiczenie oddechowe
Ćwiczenia oddechowe obejmują zmianę rytmu oddychania w określonym czasie oraz bezdech, który będzie wykorzystywany podczas skurczów partych. Przyśpieszone oddychanie ćwicz następująco: sprawdź, ile normalnych oddechów wykonujesz w czasie 15 sekund, a następnie ich liczbę zwiększ 2, 3, 4 razy. Ćwiczenia bezdechu powinny być poprzedzone 2-3 głębokimi wdechami z pogłębionym wydechem. Po nich następuje bardzo szybki maksymalny wdech i bezdech trwający 10-15 sekund, po czym długi pełny wydech. Po bezdechu oddychaj rytmicznie i spokojnie aż do chwili wyrównania niedoborów tlenowych. W początkowych etapach treningu nie wykonuj kilkukrotnych powtórzeń bezdechu. Wydłużaj jedynie czas jego trwania, aby osiągnąć granicę 20 sekund.
nr 12 Ćwiczenie rozluźniające
Leżenie na boku jest z reguły najwygodniejszą pozycją w drugim i trzecim trymestrze. Uważa się, że odpoczynek na lewym boku ma właściwości uspokajające. Dużo zależy jednak od ułożenia dziecka w macicy. Kiedy odpoczywasz lub śpisz na boku, podłóż pod głowę jedną lub dwie poduszki, a kolejną pod zgięte zewnętrzne kolano. Dzięki temu łatwiej się odprężysz i nie będziesz uciskać macicy. Jasiek ułożony pod brzuchem zapobiega napinaniu mięśni, co jest szczególnie ważne, kiedy ciąża jest mocno zaawansowana. Jeżeli sypiasz na wznak, rób to z uniesioną głową i plecami. To ułatwi przepływ krwi. Innym sposobem jest leżenie na plecach ze zgiętymi nogami, stopami opartymi o podłoże, jak najbliżej pośladków. Wypróbuj różne pozycje odpoczynku, ułatwi to znalezienie tej najwygodniejszej.

Używamy narzędzi, by zapewnić Ci informację produktową o przeznaczeniu marketingowym, również poza naszą stroną internetową. W każdej chwili możesz wycofać swoją zgodę, klikając tutaj.

Używamy narzędzi do analizy sposobu korzystania przez użytkowników z naszych stron internetowych w celu ich zoptymalizowania. W każdej chwili możesz nie wyrazić na to zgody, klikając tutaj.

OK zmień ustawienia

* nr 1 - Badanie dotyczące używania marek kosmetycznych dla dzieci i niemowląt, SW Research dla NIVEA Polska, marzec 2017 r.