Ćwiczenia dla kobiet w ciąży

Usiądź na krześle lub taborecie. Wyprostuj ręce i przenieś je do tyłu tak, abyś mogła złączyć dłonie. Odchyl lekko głowę do tyłu i wykonaj wdech. Następnie przenieś ręce bokiem do przodu i pochyl głowę. Jednocześnie postaraj się zrobić wydech.

Usiądź na podłodze z wyprostowanymi nogami i oprzyj się na łokciach. Następnie wykonuj krążenia stóp w prawą i w lewą stronę. Pozostając w tej samej pozycji, prostuj i zginaj stopy. Dla każdego ćwiczenia wykonaj serię po 10 powtórzeń.

Połóż się na plecach. Ugnij nogi i wyciągnij ramiona w przód. Następnie, trzymając kolana złączone, skręć nogi w prawą stronę przy jednoczesnym skręcie ramion w lewą stronę. Wykonaj serię 10 powtórzeń i zmień stronę.

Ustaw się w pozycji na czworakach, oprzyj się na dłoniach i kolanach. Dłonie rozstaw na szerokość ramion, a kolana na szerokość bioder. Nie odchylając kciuków, oprzyj ciało równomiernie na dłoniach. Głowę trzymaj w jednej linii z kręgosłupem, równolegle do podłogi. Patrz w dół. Robiąc wdech, opuść głowę i wygnij plecy do góry, zrób „koci grzbiet”. Robiąc wydech, wróć do pozycji wyjściowej. Staraj się poczuć ruchy dziecka i rozciąganie się kręgosłupa.

Stań wyprostowana z lekko rozstawionymi nogami. Ręce połóż na biodrach, a następnie wypchnij miednicę do przodu tak, by kość ogonowa była w jednej linii z kręgosłupem. Następnie ugnij nogi w kolanach, dłonie oprzyj na plecach w pobliżu kości krzyżowej. Wdychając powietrze, naciskaj na tylną część miednicy tak, aby kość ogonowa została wypchnięta do przodu.

Leżenie na boku jest z reguły najwygodniejszą pozycją w drugim i trzecim trymestrze. Uważa się, że odpoczynek na lewym boku ma właściwości uspokajające. Dużo zależy jednak od ułożenia dziecka w macicy. Kiedy odpoczywasz lub śpisz na boku, podłóż pod głowę jedną lub dwie poduszki, a kolejną pod zgięte zewnętrzne kolano. Dzięki temu łatwiej się odprężysz i nie będziesz uciskać macicy. Jasiek ułożony pod brzuchem zapobiega napinaniu mięśni, co jest szczególnie ważne, kiedy ciąża jest mocno zaawansowana. Jeżeli sypiasz na wznak, rób to z uniesioną głową i plecami. To ułatwi przepływ krwi. Innym sposobem jest leżenie na plecach ze zgiętymi nogami, stopami opartymi o podłoże, jak najbliżej pośladków. Wypróbuj różne pozycje odpoczynku, ułatwi to znalezienie tej najwygodniejszej.