Dla niektórych kobiet myśl o wybraniu się na siłownię w czasie ciąży to absolutne szaleństwo. Czy słusznie? Sprawdzamy, jakie ćwiczenia można wykonywać w ciąży.

Ćwiczenia w ciąży

Wiesz, że ćwiczenia są dla Ciebie dobre – ale jakoś zawsze udaje Ci się znaleźć dobrą wymówkę, aby nie ćwiczyć. Poniżej znajdziesz kilka wskazówek motywacyjnych i pomysłów na ćwiczenia w ciąży. Twoje nienarodzone dziecko będzie Ci wdzięczne, jeśli z ogórkami kiszonymi i lodami poczekasz do zakończenia ćwiczeń, a po silnej dawce endorfin lody mogą okazać się nawet zupełnie niepotrzebne! Sport w ciąży niesie ze sobą wiele plusów!

Ćwiczenia w ciąży – trymestr 1

To, że czujesz się zmęczona i nie chce Ci się ćwiczyć, jest naprawdę normalne, szczególnie w pierwszym trymestrze. Spróbuj poruszać się przez przynajmniej 15 minut i jeśli po upływie tego czasu wciąż czujesz się naprawdę zmęczona, odłóż ćwiczenia na następny dzień. Ćwiczenia w ciąży (1 trymestr) przede wszystkim nie powinny obciążać brzucha, ponieważ może prowadzić to do poronienia. Warto skupić się na ćwiczeniach związanych z prawidłową postawą ciała oraz regulacją oddechu. Pamiętaj o rozciąganiu. Ponieważ prawdopodobnie nosisz teraz większy rozmiar stanika, co przesunęło Twój środek ciężkości, lekkie przygarbienie ramion jest zupełnie normalne. Aby poprawić postawę i uniknąć bólu kręgosłupa, stań w drzwiach z ramionami wyciągniętymi na boki i rękoma na futrynie. Zrób krok do przodu i pochyl się, rozciągając.

Ćwiczenia w ciąży – trymestr 2

Ćwiczenia w ciąży (2 trymestr) powinny przede wszystkim zadbać o nasze plecy. Brzuszek jest coraz większy, hormony rozluźniają nasz układ stawowy, szybciej się męczymy – to wszystko sprowadza się do bólu pleców na odcinku lędźwiowo–krzyżowym. Dodatkowo warto zadbać o wzmocnienie mięśni (to na nich teraz leży cały ciężar) oraz ćwiczyć napinanie i rozluźnianie ciała. Dobrym pomysłem jest także pływanie – niekoniecznie w wodzie. Oto nasza propozycja: pływanie na sucho (wzmacnia mięśnie kręgosłupa i eliminuje ból pleców). Oprzyj się na dłoniach i kolanach. Przy nieruchomych ramionach wyciągnij prawą rękę równolegle do podłogi. Jednocześnie, utrzymując biodra na tym samym poziomie, unieś lewą nogę równolegle nad podłogą. Utrzymaj tę pozycję przez dwa oddechy. Powróć do pozycji wyjściowej. Powtórz dla lewej ręki i prawej nogi. Wykonaj ćwiczenie cztery razy.

Ćwiczenia w ciąży – trymestr 3

Ćwiczenia w ciąży (3 trymestr) nie są tak wyczerpujące i obciążające. Skupiamy się przede wszystkim na relaksacji. Ćwiczymy powoli, uważnie i tylko tyle, na ile mamy sił. Lepiej zrezygnować z ćwiczeń na plecach. W tym okresie warto konsultować z lekarzem swoje decyzje dotyczące aktywności fizycznej.

Przysiady w ciąży

Przysiady to doskonały sposób na wzmocnienie mięśni dna macicy, których będziesz używać w czasie porodu. Pomiędzy pośladkami a ścianą umieść piłkę stabilizującą. Pozwól, aby piłka przesuwała się w górę kręgosłupa, podczas gdy Ty robisz przysiady. Piłka stabilizująca pomoże Ci zachować bardziej wyprostowaną postawę i sprawi, że nie będziesz wypychać brzucha do przodu.

Ciąża a bieganie

Nie musimy rezygnować z aktywności, jeśli lubimy bieganie – wczesna ciąża sprzyja podtrzymywaniu dotychczasowego tempa. Bieganie w ciąży może okazać się problematyczne dopiero w późniejszej fazie. Jako że w ciąży dochodzi do osłabienia stawów, istnieje wyższe ryzyko wystąpienia kontuzji. W trzecim trymestrze powinnyśmy już zrezygnować z biegania.

Joga w ciąży

Joga i ciąża żyją w ogromnej przyjaźni – joga pomoże Ci się zrelaksować i rozluźnić, ale przede wszystkim rozciągnąć. Jak ćwiczyć jogę w ciąży? Przede wszystkim z głową. Jeśli nie ćwiczyłyśmy nigdy wcześniej, to zaczynajmy od zestawów dla początkujących, nie więcej niż 20 minut dziennie. Z czasem możemy wydłużyć ten okres do 40, a nawet 60 minut.

kobieta w ciąży i piłka

Położna radzi
Wciąż nie wiesz, jak zacząć się ruszać? Spróbuj wykonać te proste ćwiczenia Pilates, które przyspieszą krążenie krwi i sprawią, że dziecko zacznie kopać.

Krążenie nogami (wzmacnia dno miednicy i zmniejsza obrzęk). Stań, układając stopy w małą literę „V”, opierając prawą dłoń o ścianę, a lewą na biodrze. Napinając mięśnie dna miednicy, unieś lewą nogę pod kątem 45 stopni. Utrzymując górną część ciała w bezruchu i biodra na jednym poziomie, wykonaj pięć niewielkich kółek w jednym kierunku i pięć w odwrotnym. Powtórz ćwiczenie z drugą nogą.

Sport w ciąży wcale nie jest zakazany – należy tylko uprawiać go z rozwagą i ostrożnie. Odpowiednio dobrane ćwiczenia, wykonywane regularnie i w sposób bezpieczny, pozwolą Ci utrzymać dobrą formę zarówno w ciąży, jak i po niej.