Odpowiednio zbilansowana, zrównoważona dieta pozwala cieszyć się zdrowiem oraz dobrym samopoczuciem. Jednak kwestia właściwego odżywiania nabiera jeszcze większego znaczenia w czasie ciąży oraz po porodzie. Jak powinna wyglądać dieta młodej mamy, co powinno znaleźć się w jej jadłospisie, a czego powinna unikać?

jesc

Dieta po urodzeniu dziecka

Podstawą diety świeżo upieczonej mamy powinny być dobre nawyki żywieniowe. Co ważne, dotyczy to wszystkich młodych mam, choć oczywiście z punktu widzenia tych, które karmią piersią, zdrowe odżywianie jest wyrazem troski nie tylko o siebie, ale również o dziecko. Czego nie może zabraknąć na talerzu kobiety po porodzie, jakie produkty należy włączyć do jadłospisu i na co lepiej uważać?

Najważniejsze witaminy i składniki mineralne, w które powinna obfitować dieta młodej mamy, to:

    • wapń,
    • żelazo,
    • witamina C,
    • witamina D,
    • kwasy omega-3.

Co można jeść po porodzie? Te produkty włącz do diety!

Utrzymywanie odpowiedniego poziomu wapnia w organizmie zmniejsza ryzyko osteoporozy – a warto wiedzieć, że kobiety są na nią narażone bardziej niż mężczyźni. Dużą zawartością wapnia cechują się między innymi produkty mleczne, będące też doskonałym źródłem białka, w tym jogurty, maślanki, kefiry czy twarogi. Najlepiej jednak wybierać te naturalne, z małą ilością lub całkowicie pozbawione cukru. Wapń możesz także dostarczyć, spożywając warzywa zielone, na przykład jarmuż.

Kolejny składnik, którego nie może zabraknąć w diecie młodej mamy, to żelazo. Przy porodzie kobieta traci bardzo dużo krwi, co w konsekwencji może wywołać lekką anemię. W jakich produktach szukać żelaza? Sięgaj na przykład po chude mięso, rośliny strączkowe, mleko i jego przetwory oraz orzechy.

Na talerzu świeżo upieczonej mamy regularnie powinny gościć również produkty, które dostarczą do jej organizmu witaminę C. Substancja ta jest niezbędna do syntezy kolagenu – od niego zaś zależy choćby zdrowie stawów oraz elastyczność i wygląd skóry. Witaminę C znajdziesz przede wszystkim w owocach oraz warzywach, w tym jagodach, jabłkach, kiwi czy papryce.

Jadłospis młodej mamy powinien być tak skomponowany, by dostarczać jej też odpowiednią ilość witaminy D. Jest ona niezbędna nie tylko dla zachowania zdrowa matki – witamina D jest odgrywa bardzo ważną rolę także w rozwoju dziecka, któremu dostarczana jest między innymi z jej pokarmem. Jakie funkcje pełni witamina D? Wspomaga wchłanianie wapnia i fosforu, które odpowiadają za mocne i zdrowe kości, a ponadto pozytywnie wpływa na układy nerwowy i mięśniowy. I choć organizm potrafi wytwarzać ją sam, potrzebne jest do tego działanie promieni słonecznych, a tych często nam brakuje, zwłaszcza okresie jesiennym i zimowym.

Dieta po porodzie powinna być bogata też w kwasy omega-3. Mają one właściwości przeciwzapalne, więc ich zawartość w posiłkach będzie ważna przede wszystkim dla kobiet, które przeszły cesarskie cięcie. Ich świetnym źródłem są orzechy włoskie, siemię lniane i ryby. Te ostatnie należy spożywać średnio dwa razy w tygodniu. Najlepszym wyborem są śledzie, szprotki czy pstrągi, które z reguły są najmniej zanieczyszczone dioksynami oraz rtęcią. Do polecanych ryb należą też łosoś, dorsz i halibut. Niechlubny tytuł najbardziej zanieczyszczonych piastują natomiast okoń, makrela królewska czy tuńczyk.

Dieta po porodzie – co można jeść?

Co jeszcze jeść po porodzie? W menu młodej mamy warto zrobić miejsce na pełnoziarniste produkty zbożowe, w tym pieczywo, makarony i kasze. Cechują się one bogactwem mikroelementów oraz witamin, których nie znajdziesz w produktach z mąki oczyszczonej. Ponadto zawierają one błonnik, który wspiera pracę układu pokarmowego, wspomaga proces trawienia i zapewnia uczucie sytości na długi czas. W dodatku są one źródłem węglowodanów złożonych, dostarczających zdrowych kalorii.

Unikaj z kolei produktów z konserwantami i sztucznymi barwnikami w składzie, gdyż mogą one przedostać się do mleka. Substancje te są często spotykane w produktach gotowych oraz wysoko przetworzonych – zamiast nich wybieraj półprodukty, z których samodzielnie stworzysz zdrowy, pełnowartościowy posiłek.

Dieta matki karmiącej

Wokół diety mamy karmiącej narosło sporo mitów – niestety częściowo szkodliwych. Podczas laktacji organizm kobiety ma większe niż zwykle zapotrzebowanie na energię i składniki odżywcze – dziennie powinna przyswajać około 500 kalorii więcej. Dlatego rezygnowanie z wielu produktów podczas karmienia piersią nie jest dobrym rozwiązaniem – organizm i tak będzie pobierał niezbędne mu substancje z rezerw, więc może to prowadzić do powstawania niedoborów i ogólnego osłabienia.

Zatem, co jeść karmiąc piersią? Wszystko, co zdrowe i pożywne, dlatego z powodzeniem można zastosować się do wyżej wymienionych wskazówek. Dodatkowo trzeba pamiętać o odpowiednim nawodnieniu. Podczas laktacji organizm kobiety wytwarza średnio 750 ml mleka dziennie, w efekcie czego jej zapotrzebowanie na płyny jest większe i wynosi od 2 do 3 litrów wody. Utrzymywanie właściwego nawodnienia ma jeszcze jedną, oprócz zachowania zdrowia, zaletę – ujemny bilans energetyczny sprawia, że młoda mama szybciej zacznie tracić zbędne kilogramy i wróci do formy sprzed ciąży.

A czego nie jeść karmiąc piersią? Okazuje się, że wiele mitów mówiących o tym, czego młodej mamie kategorycznie nie wolno spożywać, nie ma wiele wspólnego z prawdą. Produktów, jakie trzeba całkowicie wyeliminować z diety, jest stosunkowo mało, choć istnieje pewna grupa takich, które warto ograniczyć. Należą do nich:

    • kofeina – podczas laktacji, podobnie jak w ciąży, można pić kawę, lecz trzeba uważać z jej ilością. Maksymalna ilość to 300 mg kofeiny, czyli tyle, ile przeciętnie znajduje się w sześciu kubkach herbaty i trzech kubkach kawy;
    • potrawy smażone – nie są co prawda zakazane, ale z pewnością dobrze jest ich unikać, stawiając na zdrowsze rozwiązania, na przykład dania gotowane na parze;
    • tłuszcze utwardzone – znaleźć je można między innymi w chipsach, słodyczach, frytkach czy margarynie. Zaleca się, by całkowicie z nich zrezygnować;
    • wysoko przetworzona żywność – czyli choćby popularne fast foody. Choć nie zaszkodzą dziecku, trudno uczynić z nich element zdrowej diety;
    • alkohol – to przez wielu lekarzy jedyny składnik, którego należy się wystrzegać, niezależnie od ilości.

Co jeść po porodzie? Takie pytanie zadaje sobie wiele świeżo upieczonych mam. Poprawna na nie odpowiedź nie jest jednak aż tak trudna, jak mogłoby się wydawać. Najważniejsze jest utrzymywanie prawidłowo zbilansowanej, zrównoważonej diety, co z pewnością przysłuży się i młodej mamie, i maleństwu.